Yogaoefeningen voor beginners

Het is je gelukt om op de mat te stappen en om aan de slag te gaan met yoga. Wellicht vraag je jezelf af met welke yogaoefeningen je het best kan beginnen? Je leest het hier!

Juist als beginner herken je misschien wel dat er meerdere vragen door je hoofd spelen, omdat je niet precies weet wat je kan verwachten van de les op de mat.

Vragen als:

• Hoelang moet ik in houding blijven staan, zitten of liggen?
• Met welke houdingen kan ik het beste beginnen?
• Is het aan te raden om hulpmiddelen te gebruiken in de houdingen?
• Zijn er meerdere opties om de houdingen op te bouwen?

In deze blog schrijven we uitgebreid over yogaoefeningen voor beginners, zodat jij met verschillende tools thuis aan de slag kunt gaan en je practice een boost kan geven.

Welke Yoga vorm is geschikt voor beginners?

Wat voor yoga je gaat doen, hangt geheel af met welk doel jij yoga wilt beoefen en wat je intentie is.

Er zijn verschillende toegankelijke vormen van yoga om mee te beginnen. Hieronder noemen we er een paar.

Hatha yoga

De meest bekende vorm is de klassieke Hatha yoga.

Binnen de Hatha yoga is de ademhaling een belangrijk thema en daarnaast wordt de focus vooral gelegd op het in balans brengen van lichaam en geest.

Juist Hatha yoga is heel toegankelijk om mee te beginnen, omdat een practice bestaat uit een reeks van losstaande houdingen.

Het doel van Hatha yoga is het vergroten van het lichaamsbewustzijn op zowel emotioneel, spiritueel als fysiek vlak.

Yin yoga

Voor diegene die opzoek is naar meer rust, zachtheid en het creëren van ruimte, is Yin yoga een goede optie om mee te beginnen. Binnen de Yin yoga worden houdingen langer vast gehouden.

In de houdingen word je uitgedaagd om je steeds een stukje verder en dieper te laten zakken met als doel, leren loslaten en overgave vinden in het lichaam.

Yin yoga zorgt ervoor dat er verdieping wordt gebracht in het bindweefsel, wat ervoor zorgt dat het weefsel gehydrateerd wordt en alles kan blijven stromen in het lichaam.

Daarnaast zorgt Yin yoga voor flexibiliteit en ruimte tussen de gewrichten, welke gecreëerd wordt door verdieping op te zoeken binnen de houdingen.

Restorative yoga

Restorative yoga is vergelijkbaar met Yin yoga, maar heeft echter een ander doeleinde.

Deze vorm van yoga is gericht op herstel om zo stress gerelateerde klachten, spanningen, (onbewuste) trauma’s en/of blessures te verminderen.

Binnen de Restorative yoga gaan we ervanuit dat het lichaam het vermogen heeft om zichzelf te herstellen.

Tijdens een Restorative yoga les worden de houdingen enkele minuten vastgehouden en gaat het echt volledig om ontspanning.

Consistente beoefening zorgt onder andere voor het herstellen van het energielevel.

Het opzoeken van de stilte in jezelf, verdieping zoeken in het energetische lichaam om het bewustzijnsniveau te groten en alles te mogen voelen wat aanwezig is, zijn naast herstel belangrijke thema’s.

Yoga nidra

Een andere toegankelijke vorm van yoga om mee te beginnen, is yoga Nidra.

Deze vorm van yoga wordt ook wel ‘slaap yoga’ genoemd en richt zich op het volledig ontspannen van het fysieke, emotionele en mentale lichaam.

Tijdens de sessie lig je op je rug en wordt binnen het uur toegewerkt naar volledige ontspanning. Een sessie van ongeveer een uur kan worden ervaren als 4 uur slaap!

Wat zijn goede Yoga oefeningen voor beginners?

In totaal zijn er meer dan 600 verschillende yogahoudingen uiteenlopend van Yin tot Yang en beginnend tot gevorderd.

Child’s pose, downward facing dog en savasana, zijn drie yogahoudingen waarvan je vast wel eens gehoord hebt.  Dit zijn dan ook goede yogaoefeningen om mee te beginnen.

Daarnaast zijn warrior I, warrior II en trikonasana toegankelijke staande houdingen met iets meer uitdaging, welke zorgen voor het versterken van de beenspieren en het ruimte maken in de flanken.

Liggende houdingen, zoals de sfinx en cobra zorgen voor meer kracht in de onderste rugspieren en ze openen het borstgebied, waardoor de ademhaling vrijer kan gaan stromen.

Wat heb je nodig bij Yogaoefeningen voor beginners?

Het is handig om tijdens je les een aantal hulpmiddelen te gebruiken.

Hulpmiddelen zorgen ervoor dat je effectiever in de houding kan blijven staan, zitten of liggen met als doel dat jij het beste uit je practice kunt halen.

Binnen de Hatha yoga wordt veelal een blok en een meditatiekussen gebruikt.

Tijdens Yin en Restorative yoga zien we hulpmiddelen als een bolster, weerstandsbanden, dekentjes en een yogariem terug.

Kortom, dit zijn de meest gebruikte hulpmiddelen tijdens je practice met natuurlijk niet te vergeten een fijne yoga mat!

Beginners yogaoefeningen – Wat moet je weten?

Verwacht niet meteen dat je het perfecte yoga plaatje uit kunt voeren en zodoende direct jezelf in de split of spagaat kan leggen.

Probeer zonder oordeel en verwachting de les in te stappen. Sommige houdingen kunnen in het begin een beetje onaangenaam voelen, wat emoties en gevoelens tijdens of na de les op kan roepen.

Verder is het goed om in je achterhoofd te houden dat je aan het begin staat van je yoga practice en je lichaam niet gewend is aan de houdingen, waardoor je de dag erna spierpijn kan ervaren.

Ook tijdens de les kom je wellicht fysieke als mentale weerstand tegen.

Daarnaast gaat het om een stukje bewustwording van je lichaam. Dat wat je hoofd wilt hoeft niet altijd te zijn wat jouw lichaam nodig heeft of wat haalbaar is voor jou.

Blijf vooral bij jezelf en laat vergelijking met anderen achterwege.

Online yoga tips

Nu je yoga ontdekt hebt en wellicht een aantal lessen in een studio gevolgd hebt, kom je erachter dat het heen en weer hoppen naar locatie op den duur meer energie kost dan dat het je energie geeft.

Daarom is het zo mooi dat er tegenwoordig tal van online yogalessen aan worden geboden, zodat je ook thuis je practice kunt blijven beoefen.

Houdt er rekening mee dat thuis yoga vraagt om zelfdiscipline.

Het kan hierbij handig zijn om structureel een planning voor jezelf te maken welke video’s en lessen je wekelijks gaat volgen en op welke momenten jij tijd neemt voor je practice.

Zeker als je een gezin hebt, kan het soms lastig zijn om echt even de pauze knop in te drukken om zo tijd te nemen voor jezelf, omdat er vaak van alles tussendoor komt.

Hierbij kan het helpen om een aparte yogaruimte voor jezelf in te richting, zodat je jezelf ontdoet van externe afleidingen.

Verder is het goed om rekening te houden met de opbouw van de les. Wees bewust van je lichaam en ga niet over je grenzen heen.

Zeker in video’s waarin ervaren docenten lesgeven en dus verder in de yogahoudingen komen zonder hulpmiddelen, is het belangrijk om bij jezelf te blijven en te luisteren naar jouw lichaam.

Bouw de houdingen stap voor stap op, maak gebruik van hulpmiddelen en kies de optie die het beste bij jou past.

Yogaoefeningen voor beginners online – Zo maak je een goede start!

Een goede start begint met een goede voorbereiding.

Je weet nu welke vormen van yoga toegankelijk zijn om mee te beginnen, waarmee je rekening moet houden, wat je nodig hebt en welke yogaoefening goed zijn voor beginners.

Zoals al eerder gezegd, een goede planning is het halve werk! Bepaald wanneer en waar je yoga wilt beoefenen. Dit kan zijn thuis, buiten of in een studio.

Consistentie, structuur en planning zorgen uiteindelijk voor meer rust, balans en ruimte in je hoofd.

Bedenk voor jezelf met welk doel jij yoga wilt doen en creëer je eigen intentie.

Wil jij je bijvoorbeeld meer geaard voelen en wil je bewuster met je ademhaling en lichaam bezig zijn? Dan kan Hatha yoga hier goed op aansluiten.

Kies een moment van de dag dat jij yoga gaat doen. Bijvoorbeeld elke ochtend nadat je opstaat.

Kies je lessen welke je gedurende de week wilt volgen en herhaal deze lessen een x aantal keer in de week, zodat je op den duur verschil zult gaan opmerken in je mentale en fysieke lichaam.

Herhaling en consistentie brengen je dichter bij je doel of intentie brengen, omdat jij voor jezelf kunt checken wat de lessen met jou op fysiek, emotioneel en mentaal niveau doen.

Rol je mat alvast uit, zorg dat je de juiste hulpmiddelen naast je hebt liggen en houdt eventueel een schriftje bij de hand, zodat je na je practice je ervaringen op kunt schrijven.

Yogaoefeningen voor beginners op Youtube

Het kan fijn zijn als je zelf niet hoeft na te denken welke yogahoudingen je in jouw ’n practice wilt oefenen of dat je na hoeft te denken welke houdingen en opbouw het beste past in jouw  yogales.

Gelukkig zijn er tegenwoordig tal van online yoga video’s te vinden en binnen Happy with Yoga hebben we ons eigen Youtube kanaal waar verschillende video’s over yoga te vinden zijn.

Hieronder zal ik een korte omschrijving geven van een aantal video’s met yogaoefeningen, zodat je weet welke je als beginner kunt gaan kijken en oefenen.

Video: Korte ochtendflow

De eerste video is een korte ochtendflow met krachtige yogahoudingen, zoals de krijger en stoelhouding.

Tijdens deze sessie activeer jij jouw ’n energielevel en ademhaling, zodat je fris en fit de dag tegemoet kunt gaan.

Video: basishoudingen

Tijdens deze video leer je binnen 15 minuten een aantal basishoudingen binnen de yoga. Leer losstaande houdingen, terwijl je de focus brengt op je ademhaling.

Video: voor het slapengaan

Voor het slapengaan kan het fijn zijn om de waan van de dag los te laten.

In deze avondles beoefen je verschillende stretches, zodat jij met een ontspannen gevoel, beter in en door kunt slapen.

De top 25 Yogaoefeningen voor beginners

Berghouding

Omschrijving: In de berghouding leer je hoe je verschillende spiergroepen samen kan laten werken, zodat je leert om krachtig en stevig te staan.

Uitdaging: licht

Voordelen: Je leert een goede staande houding aan te nemen en traint tegelijktijdig de rug-nek en schouderspieren.

Lijkhouding

Omschrijving: Tijdens de lijkhouding lig je op je rug en breng je jouw ’n lichaam en geest in een diepe ontspanning door je te focussen op de ademhaling.

Uitdaging: licht

Voordelen: loslaten van spanningen, stress en onrust.

Kat

Omschrijving: tijdens de kathouding strek je de rug en nek, waardoor er ruimte ontstaat tussen de wervels in de wervelkolom.

Ook de spieren in de polsen worden getraind en de spijsvertering in de buikorganen  worden opgang gebracht.

Uitdaging: licht

Voordelen: losmaken van de onderrugspieren en ruimte creëren tussen de wervels, bloedcirculatie opgang brengen, versterken van de polsen, opgang brengen van de spijsvertering.

Cobra

Omschrijving: In de cobra leer je hoe je de onderrugspieren effectief kunt activeren en hoe je het borstgebied kan openen, zodat de ademhaling dieper en vrijer kan gaan stromen.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: versterken van de onderrugspieren en het openen van het borstgebied

Opwaartse hond

Omschrijving: In de opwaartse hond leer je het borstgebied openen. Daarnaast worden de buikorganen geprikkeld en gestimuleerd. In de opwaartse hond worden bil-, arm-, been en armspieren versterkt

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: vermindert stress, laat de adem vrijer stromen, sterker maken van bil-, been-, arm-, en beenspieren

Neerwaartse hond

Omschrijving: In de neerwaartse hond versterk je de polsen en stretch je de kuiten en hamstrings. De neerwaartse hond wordt vaak gebruikt tijdens een warming-up of als houding tussen verschillende houdingen door.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: verlengt de kuit-, en beenspieren, versterkt de polsen, heeft een positief effect op de slaap, vermindert stress en maakt ruimte tussen de tussenwervels van de wervelkolom.

Krijger I

Omschrijving: In de krijger I open je niet alleen de borst, maar train je tegelijktijdig ook de beenspieren en werk je aan je balans. Een pittige houding, waarbij de ademhaling om aandacht vraagt.

Uitdaging: hoog

Voordelen: versterken van de beenspieren, opent het borstgebied.

Lage lunge

Omschrijving: In de lage lunge heb je iets meer stabiliteit, omdat één knie de mat raakt. Tegelijktijdig train je de beenspieren.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: opent het heupgebied, versterkt de beenspieren, effectieve oefening om je balans te trainen.

Driehoek

Omschrijving: In de driehoek houding leer je de ademhaling goed te gebruiken, terwijl je een twist maakt met je lichaam, waarbij je de focus legt op het volledig uitstrekken van arm- en been spieren.

De driehoek houding creëert tegelijktijdig ruimte in het borstgebied en door een diepe stretch in de flanken kan energie vrijer gaan stromen door je lichaam.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: brengt ruimte in het borstgebied, verbetert je balans, arm-, en beenspieren worden flexibeler

Kind houding

Omschrijving: In de kind houding leer je terug te komen bij jezelf, waarbij je de focus legt op de ademhaling en gaat ervaren wat je door je lichaam heen voelt.

Uitdaging: laag

Voordelen: werkt stress verlagend, stimuleert de blaas- en nier mederiaan.

Liggende twist

Omschrijving: In de liggende twist leer je aarden op de mat, terwijl je in de houding de focus brengt op het openen van de flanken.

In de twist worden verschillende organen in de buik gemasseerd, waardoor verschillende systemen, zoals het spijsverteringsstelsel vrijer kan gaan stromen

Uitdaging: laag

Voordelen: masseert de buikorganen, verlaagt spanning en stress, opent de flanken en het heupgebied.

Piramide

Omschrijving: tijdens de piramide breng je jezelf in een diepe stretch, waarbij de focus wordt gelegd op het verlengen van de hamstrings en kuitspieren.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: maakt de beenspieren flexibeler, leert je stevig te staan.

Boom

Omschrijving: In de boomhouding train je je focus en balans doormiddel van gebruik te maken van de ademhaling.

In de boomhouding daag je jezelf uit om stevig te leren staan om zo je balans te kunnen behouden. In de houding worden been-, buik-, en rugspieren versterkt.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: traint je balans en evenwicht, brengt focus, versterkt de been-, buik-, en rugspieren.

Vooroverbuiging

Omschrijving: In deze houding stretch je de hamstrings, terwijl je jezelf overgeeft aan de zwaartekracht door voorover te hangen. De vooroverbuiging verlaagt stress en kalmeert het zenuwstelsel.

Uitdaging: licht

Voordelen: maakt de hamstrings flexibeler, brengt de spijsvertering op gang, verlaagt stress, vermindert klachten zoals hoofdpijn.

Koeienkop

Omschrijving: De koeienkop is een echte borstopener, waarbij je tegelijktijdig de armspieren traint.

In de koeienkop leer je rechtop te zitten, terwijl je in de tussentijd de focus legt op de ademhaling. Ook de heupen worden geopend, zodat geblokkeerde energie weer vrij kan gaan stromen

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: leert je rechtop te zitten, stretcht de heupen om flexibiliteit te creëren, brengt ruimte in het borstgebied voor de ademhaling.

Stoelhouding

Omschrijving: In de stoelhouding activeer je de been-, buik-, en kuitspieren. De stoelhouding is een krachtige houding waarbij je jezelf uitdagend om je balans te behouden, terwijl je rechtop komt zitten.

Uitdaging: hoog

Voordelen: versterkt de been-, en kuitspieren

Boog

Omschrijving: De boog is een achterover buiging, waarbij je de flexibiliteit in de rugspieren traint. Rugklachten worden verminderd naarmate je deze houding vaker zult beoefenen.

Ook opent de brug de gehele voorkant van het lichaam en wordt de bloedcirculatie opgang gebracht.

Uitdaging: hoog

Voordelen: stimuleert de bloedcirculatie, opent de liezen en keel, traint de flexibiliteit in de onderrug.

Plank

Omschrijving: In de plankhouding leer je actief gebruik maken van de bil- en buikspieren. De oefening werkt versterkend, waarbij je flink kan gaan zweten!

Uitdaging: hoog

Voordelen: versterkt de polsen, maakt de buik-, en bilspieren krachtiger

Krijger II

Omschrijving: In de krijger II breng je de focus op de ademhaling, terwijl je de beenspieren activeert er tegelijktijdig het borstgebied opent.

De krijger II is een variatie op krijger I en creëert naast het maken van ruimte in het borstgebied ook ruimte tussen de flanken

Uitdaging: hoog

Voordelen: versterkt de beenspieren, opent de flanken.

Duif

Omschrijving: In deze houding leer je aarden, terwijl je actief de liezen en spieren rondom het heupgebied stretcht.

De duifhouding maakt het heupgebied flexibeler en brengt balans in je energielevel, terwijl je rust op de mat.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: opent het heupgebied en brengt verdieping in het bekkengebied, verlaagt stress en spanningen, brengt verdieping in het bindweefsel.

Brug

Omschrijving: De brug is een achterover buiging waarbij je de heupen, borst nek en rug opent. In de brughouding werk je actief aan je been- en bilspieren.

Daarnaast worden organen in de buik gestimuleerd en wordt het borstgebied geopend.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: versterkt de been- en bilspieren, verlaagt menstruatieklachten, vermindert hoofdpijn, angst en stress gerelateerde klachten.

Butterfly

Omschrijving: De butterfly is een liggende houding waarin je helemaal openligt. Het is een kwetsbare houding, waarbij emoties vrij kunnen komen. De butterfly opent het heupgebied en verlaagt stress.

Uitdaging: licht

Voordelen: opent het heupgebied, verbetert de slaap, lost blokkades op zodat energie vrij kan stromen.

Kikker

Omschrijving: In de kikker leg je de focus op het bekken- en heupgebied. De kikkert opent de spiergroepen rondom de heupen, waardoor er meer flexibiliteit ontstaat.

Tegelijktijdig wordt het bindweefsel gesmeerd.

Uitdaging: gemiddeld

Voordelen: verlaagt rugpijn en menstruatieklachten, versterkt de gewrichten rondom het bekkengebied.

Boot

Omschrijving: In de boothouding open je het borstgebied, waarbij je gelijktijdig de rugspieren traint. In de boothouding werk je aan uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en de ademhaling.

Uitdaging: hoog

Voordelen: longcapaciteit wordt verhoogd, vrijer kunnen ademen, versterkt de rugspieren, verlaagt spanningen en stress.

Online thuis yoga voor beginners

Het is een goed idee om een complete online Yoga cursus voor beginners te volgen. Dit geeft je een goede, veilige en stabiele basis waardoor je alle voordelen van Yoga kunt ervaren.

Bovendien leer je alle houdingen stap voor stap op de juiste manier aan.

Een online Yoga cursus voor beginners die hier speciaal voor gemaakt is, is: Yoga Stap voor Stap.

Yoga Stap voor Stap bestaat uit 9 video’s van ongeveer een uur waarin we de belangrijkste yogahoudingen, series en ontspanningsoefeningen met je doornemen.

Daarnaast krijg je een bonus video over de Yoga filosofie.

Ook zijn er bonusvideo’s over:

• De Yoga Ademhaling
• Tijd & Discipline vinden voor Yoga
• Het herkennen van je eigen grenzen (en jezelf toch uitdagen)

De video’s kun je op alle apparaten bekijken.

Ook krijg je toegang tot verschillende oefenschema’s, en Ebook met afbeeldingen en een gedetailleerde beschrijving en uitleg van de belangrijkste Yoga houdingen.